“تناول الدهون لتخسر الدهون” تعرف إلى حمية الكيتو برنامجها وأنواعها ومنافعها وأضرارها
ما هي حمية الكيتو
حمية الكيتو هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون
يمكن أن يساعد نظام كيتو الغذائي على خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين والشعور بالتحسن وفقدان الوزن عن طريق تغيير التمثيل الغذائي
يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى حالة من الكيتوزية ، وهي نظام استقلابي يتلقى فيه الجسم الوقود من طعام الحيوانات . المصدر الرئيسي للطاقة هو أجسام الكيتون: الأسيتون ، الأسيتو أسيتات وحمض بيتا هيدروكسي بيوتريك. هذه هي المواد التي تتشكل في الكبد من أنسجة الجسم الدهنية والدهون المستهلكة. تغذي أجسام الكيتون الأعضاء الداخلية وأنسجة العضلات والدماغ بدلاً من الجلوكوز
يمكن أن تبدأ عملية الكيتوزيه بالصيام ، لكن نظام كيتو الغذائي يسمح لك بالدخول إلى هذه الحالة والالتزام بها طوال الوقت دون التعرض لخطر على الصحة
علامات حمية الكيتو غير المرغوبة
- رائحة الأسيتون أو الفواكه من الفم ؛
- زيادة في مستوى أجسام الكيتون في الدم والبول والتنفس.
- انخفاض الشهية والجوع.
- فقدان القوة ، والذي يمكن استبداله بعد بضعة أيام بالصحة الطبيعية وزيادة نشاط الدماغ ؛
- اضطراب الجهاز الهضمي والعطش وكثرة التبول.
- فقدان الوزن؛
- التهيج؛
- الأرق.
حمية الكـيتو هي حالة التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم حيث تصبح الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز .
أنواع حمية الكيتو:
- المعيار: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ؛
- دوري: خمسة أيام على حمية الكيتو بالتناوب ويومين على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- الهدف: مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة ؛
- ذات نسبة عالية من البروتين: يختلف عن الإصدار القياسي في نسبة العناصر (60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات).
- معظم الدراسات ومقالات الخبراء مكرسة لأنظمة قياسية وعالية البروتين . ركوب الدراجات والاستهداف أقل دراسة ويوصى به للرياضيين وكمال الأجسام
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات. يحصل الجسم على طاقته من الطعام الحيواني بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون
لا يمكن تسمية حمية الكيتو بأنها خالية من الكربوهيدرات: فكميتها اليومية هي 5٪ من النظام الغذائي أو 20-50 جرامًا من المنتج.
ولكن من أجل البدء في حالة الكيتوزية والحفاظ عليها ، فأنت بحاجة إلى الإزالة من القائمة أو تقليل كمية الأطعمة عالية الكربوهيدرات
- الحبوب والأطعمة النشوية: الأرز والمعكرونة والرقائق والبطاطس.
- الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصائر الفاكهة والمخبوزات وما إلى ذلك ؛
- أي فاكهة غير التوت ؛
- الفاصوليا والفول.
- أغذية النظام الغذائي والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ؛
- الصلصات والنكهات التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية ؛
- كحول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي
الأطعمة الرئيسية التي يتضمنها نظام كيتو الغذائي
- اللحوم: شرائح اللحم والنقانق ولحم المواشي المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والماكريل.
- مأكولات بحرية؛
- بيض؛
- الزبدة والقشدة الحامضة.
- الجبن: شيدر أو ماعز أو كريمة أو موتزاريلا أو جبنة زرقاء ؛
- المكسرات والبذور؛
- زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو الطازج والجواكامولي.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
- التوابل: الملح والفلفل والتوابل والأعشاب.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لنظام كيتو الغذائي
- 0٪ كربوهيدرات: لحم بقري ، لحم ضأن ، دجاج ، بيض ، لحم العواس غير المقدد ، متشنج ، سلمون ، سردين ، سمك السلمون المرقط ، زبدة ، زيتون ، جوز الهند وزيت أفوكادو ، ماء ، قهوة ، شاي.
- 0-5٪: كبد ، محار ، جمبري ، تونة ، جراد البحر ، سمك القد ، طماطم ، قرنبيط ، خيار ، هليون ، مشروم ، جبن ، كريمة حامضة ، زبادي (بما في ذلك الزبادي اليوناني ).
- 5-10٪: بروكلي ، بصل ، براعم بروكسل ، كرنب ، باذنجان ، فلفل ، فاصوليا خضراء ، أفوكادو ، زيتون ، فراولة.
- 10-15٪ جريب فروت ، مشمش ، عين الجمل.
- 15-25٪ لوز ، فول سوداني.
كوجبة خفيفة ، ينصح الخبراء بتناول المأكولات البحرية والجبن والزيتون واللحوم والبيض المسلوق والمكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة وأجزاء صغيرة من الطعام المتبقي من الإفطار والغداء والعشاء
قائمة الأسبوع بيوم
الإثنين
- الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
- الغداء: سلطة دجاج مع جبنة فيتا وزيت زيتون.
- العشاء: سمك السلمون والهليون بالزيت.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: بيض مخفوق مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: كوكتيل من حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والكاكاو بدائل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك كيتو – على سبيل المثال ، مع زبدة الفول السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة جمبري بالأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: ضلوع لحم المواشي مع البروكلي والسلطة والبارميزان.
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مخفوق مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: مكسرات وعيدان كرفس مع صلصة جواكامولي طازجة.
- العشاء: دجاج بصلصة البيستو مع كريمة الجبن والخضروات الطازجة.
جمعة
- الإفطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني وكاكاو ومحليات.
- الغداء: لحم بقري بزيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وجبن وبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم عواس والجبن.
- الغداء: لحم عواس “المواشي”، جبنة ، مكسرات.
- العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ بزيت جوز الهند.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
- الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم ، سلطة ، بيض.
جميع الأطعمة الطبيعية مناسبة لنظام كيتو الغذائي: اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
فاعلية إنقاص الوزن في حمية الكيتو
لا يوجد نظام غذائي وحده له تأثير طويل الأمد على فقدان الوزن ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك. بعد فقدان الوزن بشكل مؤقت ، يعود الناس إلى حالتهم السابقة ، وأحيانًا يتعافون بقوة أكبر مما كان عليه قبل التغيير في النظام الغذائي
من الطرق الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة بمساعدة المختصين لاختيار نمط الحياة والنظام الغذائي المناسبين اللذين يمكنك اتباعهما يوميًا
يؤكد الخبراء أن نظام كيتو الغذائي هو 2.2 مرة أكثر فعالية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدسم يحدث فقدان الوزن بسبب
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ؛
- قلة الشهية .
- تغييرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلا من الجلوكوز.
- حرق الدهون بسرعة
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
لا يتطلب نظام الكيتو عدًا ثابتًا للسعرات الحرارية ، ويخلق شعورًا بالامتلاء ، ويسرع عملية حرق الدهون ويمنع تكوينها .
أضرار حمية الكيتو
في عام 2018 ، قدم الأستاذ البولندي ماسيج باناك تقريرًا عن مخاطر النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب. أظهرت الدراسات أنه في المجموعة الضابطة المكونة من 24000 مشارك ، كان خطر الوفاة من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان أعلى بنسبة 50٪ و 51٪ و 35٪ بين أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وقليلًا من الكربوهيدرات
في يناير 2020 ، أوصت لجنة الأطباء الدولية للطب المسؤول بإلغاء الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك نظام كيتو الغذائي ، من إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2020-2025. أشار الأطباء إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
بالإضافة إلى ذلك ، فإن التواجد في الحالة الكيتونية له آثار جانبية يجب الانتباه إليه
تابع المزيد:
>> تأثيرات لا تخطر على البال تؤثر على الصحة النفسية واحتمالية الإصابة بالاكتئاب ..تعرف عليها
>>أساسيات وقواعد جوهرية في فروقات التعامل بين الطفل والطفلة
>>هذا ما سيحدث لأجسامنا في حال تناولنا القليل من العنب المجفف “الزبيب” يومياً
