منوعات

مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه

ممكن أن يكون الاكتئاب شديدًا ويغير حياتك كاكتئاب الخريف ، ويؤثر على نوعية الحياة وسعادة أولئك الذين يتعايشون معها. إنها أيضًا حالة شائعة. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإنه يؤثر على حوالي 15 مليون أمريكي كل عام.

في بعض الحالات ، من الممكن منع الاكتئاب ، حتى لو كنت قد تعرضت بالفعل لنوبة سابقة.

هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة وأساليب إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها للوقاية من الاكتئاب أو تجنبه. هناك بعض المحفزات التي يمكن أن تسبب لنا نوبات الاكتئاب. في حين أن المحفزات قد تكون مختلفة من شخص لآخر ، فهذه بعض من أفضل الأساليب التي يمكنك استخدامها لمنع أو تجنب الانتكاس الاكتئابي.

1. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب والوقاية منه بعدة طرق رئيسية:

يزيد من درجة حرارة جسمك ، مما قد يكون له تأثير مهدئ على
الجهاز العصبي المركزي.

يطلق مواد كيميائية مثل الإندورفين ، والتي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية .
يقلل من المواد الكيميائية في جهاز المناعة التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
يمكن أن تساعد جميع أنواع التمارين البدنية في علاج اكتئاب الخريف، ولكن من الأفضل ممارسة الرياضة بانتظام. للحصول على مزيد من التمارين.

2. تقليص وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
اظهرت الأبحاثمصدر موثوقأن الاستخدام المتزايد لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يسبب أو يساهم في الاكتئاب وتدني احترام الذات. يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي إدمانًا ، ومن الضروري البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل. إنها الطريقة التي نخطط بها وندعو بعضنا البعض إلى الأحداث ومشاركة الأخبار الكبيرة.

3. بناء علاقات قوية
إن وجود نظام دعم قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا العقلية.اظهرت الأبحاثمصدر موثوقأن الحصول على دعم اجتماعي “مناسب” يمكن أن يحمي من اكتئاب الخريف.

تأكد من أنك تتواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة ، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. يمكن أن يساعدك حضور الأحداث الاجتماعية عندما تستطيع والعثور على هوايات جديدة يمكن أن تساعدك على التعرف على أشخاص جدد في بناء علاقات جديدة أيضًا.

مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه
مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه

4. قلل من اختياراتك اليومية
هل سبق لك أن دخلت إلى مدينة ملاهي وشعرت بالارتباك حيال ما تريد القيام به أولاً؟ يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يتسبب في الواقع في ضغوط كبيرة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.

يصف عالم النفس باري شوارتز ، مؤلف كتاب “مفارقة الاختيار” ، بحثًا يُظهر أنه عند مواجهة العديد من الخيارات ، فإن أولئك الذين يهدفون إلى اتخاذ أفضل خيار ممكن – “المعززون” – يواجهون معدلات أعلى من الاكتئاب.

بالنسبة للكثيرين منا ، تمتلئ حياتنا بالخيارات. ما الزي الذي نرتديه ، وهل يجب أن نشتري الزبادي أو البيض أو الخبز أو الكعك الإنجليزي أو النقانق على الإفطار؟ يُعتقد أن ضغط اتخاذ القرار الصحيح – أو الخطأ – يساهم في الاكتئاب.

 

للتحكم في التوتر ، يمكنك:

  • تجنب
  • الإفراط في الالتزام بالأشياء.
  • مارس اليقظة أو التأمل.
  • تعلم أن تترك الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.

5. تقليل التوتر
الإجهاد المزمن هو أحد أكثر أسباب الاكتئاب شيوعًا التي يمكن تجنبها. إن تعلم كيفية إدارة الإجهاد والتعامل معه أمر ضروري للصحة العقلية المثلى.

للتحكم في التوتر ، يمكنك:

تجنب
الإفراط في الالتزام بالأشياء.
مارس
اليقظة أو التأمل.
تعلم
أن تترك الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
تابع القراءة عن أفضل الأماكن للتأمل الموجه عبر الإنترنت »

6. حافظ على خطة العلاج الخاصة بك
إذا كنت قد مررت بالفعل بنوبة اكتئاب واحدة ، فهناكفرصة لائقة لتجربة أخرىمصدر موثوق. هذا هو سبب أهمية الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك.

هذا يشمل:

استمرار
الأدوية الموصوفة ، وعدم إيقافها بشكل مفاجئ
القيام
بزيارات “صيانة” مع معالجك بين الحين والآخر عندما تكون في حالة هدوء
ممارسة
الاستراتيجيات وآليات التأقلم التي علمك إياها المعالج

7. احصل على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط وافر من النوم عالي الجودة ضروري للصحة العقلية والجسدية. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار عشرة أضعاف مقارنة بمن ينامون جيدًا.

للحصول على نوم أفضل ، يمكنك:

لا
تنظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم (بما في ذلك هاتفك!)
تأمل
قبل النوم
لديها
مرتبة مريحة
تجنب
الكافيين بعد الظهر

8. الابتعاد عن الناس السامة
لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي يجعلنا نشعر بالسوء تجاه أنفسنا. في بعض الأحيان يكونون متنمرين صريحين ، وفي أحيان أخرى يضعوننا بمهارة في الحزن ليجعلوا أنفسهم يشعرون بتحسن. قد يكونون حتى شخصًا يستغلنا. بغض النظر عن الموقف المحدد ، يجب تجنب الأشخاص السامين بأي ثمن. يمكنهم تقليل تقديرنا لذاتنا.

وجدت دراسة واحدة من عام 2012 أن التفاعلات الاجتماعية السلبية كانت مرتبطة بمستويات أعلى من بروتينين معروفين باسم السيتوكينات. يرتبط هذان البروتينان بالالتهاب وكذلك بالاكتئاب.

لتجنب الأشخاص السامين ، يجب عليك:

ابتعد
عن أي شخص يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك.
استبعد الأشخاص الذين يستغلونك
من حياتك.
تعرف
على العلامات. إذا نشر شخص ما شائعات أو تحدث بشكل سيء عن شخص ما بمجرد
مغادرته الغرفة ، فمن المحتمل أن يفعل نفس الشيء من أجلك.

9. كل جيدا
أظهرت الأبحاث الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات مشابهة للتوتر المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي غير الصحي أيضًا أن يحرم جسمك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه
مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه

10. الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات ، خاصة بمجرد أن تبدأ في إضافة أحكام وانتقادات للآخرين.بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منهامصدر موثوق، هناك علاقة واضحة بين السمنة والاكتئاب. وجدت دراسة استقصائية وطنية أن 43 في المائة من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، كان البالغون المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مقارنة بمن لا يعانون منه.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتتناول طعامًا جيدًا ، فيجب أن يكون الحفاظ على وزن صحي في مكانه الصحيح.

11. إدارة الأمراض المزمنة
يعاني الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أخرى من أارتفاع خطر الإصابة بالاكتئابمصدر موثوق. الحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكن إدارتها.

12. اقرأ الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة بعناية
ومع ذلك ، يمكن لعدد من الأدوية الموصوفة المختلفة أن تسبب الاكتئاب كأثر جانبي. اقرأ الملصقات الطبية بعناية قبل أخذها. يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكنها حل حالتك دون اكتئاب كأثر جانبي.

13. الحد من تعاطي الكحول والمخدرات
إن الاستخدام المفرط للكحول وأي تعاطي للمخدرات لا يرتبط فقط بمخاطر أعلى للإصابة بالاكتئاب ، ولكن أيضًامخاطر عالية من الانتكاس الاكتئابمصدر موثوق. الحد من تناول الكحول ، والتخلص من أي استخدام للمخدرات بأمان قدر الإمكان.

نظرًا لأن الحد من الكحول قد يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية ، يمكنك:

اطلب
مقبلات بدلاً من مشروب في ساعة التخفيضات.
خطط
ودعُ الأصدقاء إلى الأحداث التي لا يكون فيها الكحول محوريًا.
اطلب
عصير التوت البري. ليس عليك إخبار أي شخص أنه لا يحتوي على فودكا.

مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه
مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه

14. ابتعد عن النيكوتين
يمكن للتدخين والاكتئاب أن يديم بعضهما البعض ، على الرغم من أن أي نوع من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة محفز للاكتئاب.

للتوقف عن التدخين يمكنك:

ركز
على سبب الإقلاع وذكّر نفسك بهذا في كل مرة تشعر فيها
بالإغراء.
اعرف
ما يمكن توقعه في وقت مبكر.
أخبر
أصدقاءك واطلب منهم المساعدة في تحميلك المسؤولية.

15. التخطيط لمحفزات معروفة لا مفر منها
هناك بعض مسببات الاكتئاب ، ولكن إذا كنت تعرف عنها ، يمكنك التخطيط لها. ويمكن أن يساعدك ذلك في التأقلم بشكل استباقي. من الأمثلة على محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها ذكرى الوفاة أو الطلاق ، أو معرفة أنك سترى حبيبتك السابقة وشريكها الجديد في وظيفة مدرسة طفلك.

للتخطيط لهذه المحفزات ، يمكنك:

اعلم
أنه قادم ، واعرف ما سيترتب عليه
لديك
خطط مع صديق ، أو اطلب من شخص ما التحقق معك
ذكر
نفسك أنك سوف تتخطى ذلك
إذا كنت قلقًا ، يمكنك أيضًا تحديد موعد مع معالجك للحصول على مزيد من النصائح للمساعدة في إدارته مسبقًا.

مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه
مع اقتراب اكتئاب الخريف.. إليك 15 طريقة لتجنبه


اقرأ المزيد:

)) تعرف على الفرق بين الاكتئاب الذهاني والفصام وطرق علاج كل منهما

)) اكتشاف مكان هرمون التوتر لدى الإنسان بمكان لايخطر على بال .. لا بالدم ولا باللعاب

)) بالفيديو|| “ملكة جمال روسيا للسيدات المتزوجات” لعام 2022 .. واللقب من نصيب حسناء موسكو

))طبيبة أردنية تلقي بنفسها من الطابق التاسع في عاصمة بلادها تاركة خلفها رسالة


 

1000 دولار كاش بانتظارك 💲📢 لا تفوت فرصة التسجيل ومشاركة المسابقة مع أصدقائك يزيد فرصك بالربح💸📱

رابط المسابقة

 

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى