صحة و جمال

الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟

يجب على النساء الحوامل التأكد من أن نظامهن الغذائي يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة للطفل لينمو وينمو بشكل صحيح. يحتاجون أيضًا إلى التأكد من أن أجسامهم تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع التغييرات التي تحدث.

الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟

فواكه وخضراوات

حاول أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك تناولها على شكل عصير ، مجففة ، معلبة ، مجمدة أو طازجة. تميل المنتجات الطازجة والمجمدة (إذا تم تجميدها بعد فترة وجيزة من الحصاد) إلى احتواء مستويات أعلى من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

يؤكد الخبراء أن تناول الفاكهة غالبًا ما يكون أفضل من مجرد شرب العصير ، لأن مستويات السكر الطبيعية في العصير عالية جدًا. ضع في اعتبارك عصائر الخضروات مثل الجزر أو عشبة القمح لتغذية كثيفة.

الأطعمة النشوية الكربوهيدراتية

تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز. الكربوهيدرات غنية بالطاقة وبالتالي فهي عنصر مهم في نظام غذائي جيد أثناء الحمل.

بروتين

تشمل البروتينات الحيوانية الصحية الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج وكذلك البيض. يجب على جميع النساء الحوامل وخاصة النباتيين اعتبار الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:

الكينوا ، المعروفة باسم “البروتين الكامل” ، تشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
منتجات الصويا والتوفو.
الفول والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور وزبدة البندق مصادر جيدة للبروتين والحديد.
أفاد باحثون بريطانيون وبرازيليون في مجلة PLoS ONE أن النساء الحوامل اللائي تناولن المحار كانت لديهن مستويات أقل من القلق مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المحار. وكتب الباحثون أن الأمهات الحوامل اللائي لم يأكلن المحار أبدًا معرضات بنسبة 53٪ لخطر الإصابة بمستويات عالية من القلق.

الدهون

يجب ألا تمثل الدهون أكثر من 30٪ من النظام الغذائي للمرأة الحامل. أفاد باحثون من جامعة إلينوي في مجلة علم وظائف الأعضاء أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قد يهيئ الطفل للإصابة بمرض السكري في وقت لاحق من الحياة.

قال قائد الفريق البروفيسور يوان شيانغ بان:

“وجدنا أن التعرض لنظام غذائي غني بالدهون قبل الولادة يغير التعبير الجيني في كبد الطفل ، مما يجعله أكثر عرضة للإفراط في إنتاج الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في وقت مبكر ومرض السكري.”

“وجدنا أن التعرض لنظام غذائي غني بالدهون قبل الولادة يغير التعبير الجيني في كبد الطفل ، مما يجعله أكثر عرضة للإفراط في إنتاج الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في وقت مبكر ومرض السكري.”

هناك مخاطر أخرى على الحمل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، ولهذا من الضروري تناولها باعتدال. أيضًا ، يجب أن تكون الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 3 ، أو “الدهون الصحية” ، اختياراتك الرئيسية للدهون. في مجلة علم الغدد الصماء ، أوضح فريق من جامعة أوريغون للصحة والعلوم عبر نشرة الغذاء والتغذية أن هذا يرجع إلى انخفاض تدفق الدم من الأم إلى المشيمة.

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تشمل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت الكانولا والأفوكادو والعديد من المكسرات والبذور.

الأساسية

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البري والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفول والعدس والفواكه والخضروات غنية بالألياف.

النساء أكثر عرضة للإصابة بالإمساك أثناء الحمل ؛ يساعد تناول الكثير من الألياف في تقليل هذا الخطر. أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الألياف أثناء الحمل يقلل من خطر الإصابة بالبواسير أو شدتها ، والتي تصبح أيضًا أكثر شيوعًا مع نمو الجنين.

الكالسيوم

من المهم أن يكون لديك مدخول يومي صحي من الكالسيوم. منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي غنية بالكالسيوم. إذا كانت الأم نباتية ، فعليها التفكير في الأطعمة التالية الغنية بالكالسيوم: حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وأنواع الحليب والعصائر النباتية الأخرى ، التوفو المقوى بالكالسيوم ، فول الصويا ، بوك تشوي ، البروكلي ، السلق السويسري ، البامية ، الخردل الأخضر ، الفاصوليا واللفت وجوز الصويا.

الزنك

الزنك عنصر حيوي تتبع. يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور الطبيعي ، وسلامة الخلايا ، والوظائف البيولوجية المختلفة ، بما في ذلك استقلاب الحمض النووي وتخليق البروتين.

نظرًا لأن كل هذه الوظائف تشارك في نمو الخلايا وانقسامها ، فإن الزنك مهم لنمو الجنين. أفضل مصادر الزنك هي الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، الجمبري ، السلطعون ، المحار ، اللحوم ، الأسماك ، منتجات الألبان ، الفول ، زبدة الفول السوداني ، المكسرات ، بذور عباد الشمس ، الزنجبيل ، البصل ، النخالة ، جنين القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، البيض والعدس والتوفو.

الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟
الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟

الحديد والحمل
يشكل الحديد جزءًا مهمًا من الهيموجلوبين. الهيموغلوبين هو الصباغ الحامل للأكسجين والبروتين الرئيسي لخلايا الدم الحمراء. إنها مسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

أثناء الحمل ، تزداد كمية الدم في جسم الأم بحوالي 50٪ ؛ لذلك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحديد لإنتاج المزيد من الهيموجلوبين لكل هذا الدم الزائد.

الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟
الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟

تبدأ معظم النساء حملهن بدون مخازن كافية من الحديد لتلبية الطلبات المتزايدة لأجسادهن ، خاصة بعد الشهر الثالث أو الرابع. إذا كانت مخازن الحديد غير كافية ، فقد تصاب الأم بفقر الدم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي:

  1. المخاض المبكر
  2. طفل منخفض الوزن
  3. موت الجنين
  4. وفاة حديثي الولادة
  5. التعب ، والتهيج ، والاكتئاب (عند الأم) أثناء الحمل

إذا أصيبت الأم بفقر الدم في وقت لاحق من الحمل ، فهناك خطر متزايد من فقدان الكثير من الدم عند الولادة. تعتبر الأطعمة التالية مصادر غنية بالحديد:

  • الفاصوليا الجافة.
  • المكسرات مثل المشمش.
  • صفار البيض.
  • بعض الحبوب الكاملة إذا كانت مدعمة بالحديد.
  • الكبد غني بالحديد ، لكن الأطباء ومعظم اختصاصيي التغذية ينصحون النساء الحوامل بتجنب أكل
  • الكبد. الكبد غني جدا بفيتامين أ الذي يمكن أن يؤذي الجنين أثناء الحمل.
  • لحم طري.
  • دواجن.
  • سمك السالمون.
  • تونة.
  • البقوليات: الفاصوليا وفول الصويا والفاصوليا والفول المجفف والبازلاء.
  • البذور: جوز برازيلي و لوز.
  • الخضراوات ، وخاصة الخضراء الداكنة: البروكلي ، والسبانخ ، وخضر الهندباء ، والهليون ، والكرنب الأخضر ، واللفت.
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والدخن والقمح.
    يمتص الجسم مصادر الحديد غير الحيوانية بسهولة أقل. يمكن أن يؤدي خلط بعض اللحوم أو الأسماك أو الدواجن الخالية من الدهون مع هذه المصادر إلى تحسين معدلات امتصاصها.

الاطعمة يجب تجنبها
من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:

الزئبق في بعض أنواع الأسماك: يجب تجنب أسماك القرش وسمك أبو سيف والمارلين أو تقليله إلى الحد الأدنى.
اللحوم النيئة أو المطبوخة جزئيًا – يجب تجنب ذلك ، يجب طهي هذه الأطعمة بالكامل. المحار النيء: هناك خطر التلوث الجرثومي أو الفيروسي الذي يمكن أن يسبب التسمم الغذائي. يمكن لبعض البكتيريا والفيروسات عبور المشيمة وإلحاق الضرر بالطفل.
البيض النيء: يشمل أي طعام يحتوي على بيض نيء أو مطبوخ جزئيًا. يجب طهي البيض جيدًا لتجنب الإصابة بالسالمونيلا.
الأطعمة الجاهزة النيئة أو غير المطبوخة جيدًا: من الضروري أن يتم طهي الأطعمة المحضرة جيدًا حتى تسخن الأنابيب. هناك خطر الإصابة بمرض الليستريات ، وكذلك الإصابة بمسببات الأمراض الأخرى.
باتيه: أي نوع من الباتيه ، سواء أكان نباتيًا أم قائمًا على اللحوم ؛ الخطر هنا هو أيضًا عدوى الليستريات.
الجبن الطري الناضج بالعفن: مثل الجبن الأزرق الرخامي أو بري أو كاممبرت. هناك خطر الإصابة بعدوى الليستيريا. الليستريا هي مجموعة من البكتيريا التي يمكن أن تسبب عدوى لدى النساء الحوامل وأطفالهن يمكن أن تؤدي إلى الوفاة.
الأطعمة الفارغة من السعرات الحرارية: يجب تقليل الكيك ، البراونيز ، البسكويت ، الرقائق ، والحلوى إلى الحد الأدنى. العديد من هذه الخيارات غنية بالسكر والدهون وقليل المحتوى الغذائي ويمكن أن تضر بجهود المرأة الحامل للحفاظ على وزن صحي.

الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟
الحامل..ماذا تأكل وماذا يجب تجنبه؟


تابع المزيد:

)) أيهما الأصح..استخدم البرودة أو الحرارة لتسكين آلام الظهر؟

)) شائعة وبسيطة.. أطعمة يمكنها أن “تذيب بشكل طبيعي” جلطات الدم القاتلة

)) التخلص من السموم في الجسم بالكامل: 4 طرق لتجديد شباب جسمك

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى