15 توصية للوقاية من هشاشة العظام
تتسبب هشاشة العظام في تدهور العظام تدريجيا حتى تنتج كسور في أسوأ الحالات. ويشير الخبراء إلى أن “أخطر العواقب الناجمة عن هشاشة العظام هي ارتفاع معدل انتشاركسور الورك ، والتي لديها نسبة عالية من المراضة والوفيات”.
ولكن ما الذي يوصى به لتجنب هشاشة العظام؟ اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ، وممارسة التمارين الرياضية ، وفي نهاية المطاف ، نمط حياة صحي هي أفضل سلاح لوقف ضعف العظام ، والذي يؤثر بشكل رئيسي على كبار السن من الرجال والنساء ، على الرغم من أنهذا الخطر يبدأ في الزيادةبعد انقطاع الطمث.
في هذه المقالة نخبرك بالعادات الصحية التي ينصح بها خبراؤنا لتقوية العظام ، وبالتالي تجنب مرض هشاشة العظام.
الوقاية من هشاشة العظام ، هل من الممكن؟
نعم. تصيب هشاشة العظام دون سابق إنذار ، ولكن يمكن الوقاية منها. لتحقيق ذلك ، فإن المفتاح هوتوفير ما يكفي من الكالسيوم لجسمنا من خلال النظام الغذائي ، وخاصة خلال مراحل النمو ، مثل الطفولة والمراهقة والحمل والرضاعة.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحسين امتصاص الكالسيوم ، يحتاج الجسم أيضا إلى فيتامين (د) ، والذي يتحقق من خلال أشعة الشمس. لذلك ، من الضروري الخروج وأخذ حمام شمس ، واتباعتدابير الحماية من أشعة الشمسدائما لتجنب مشاكل الجلد.
من ناحية أخرى ، هناك عادات أخرى ذات تأثير ضار على العظام. على وجه الخصوص ، يمكن للتبغ والكحول ونمط الحياة المستقرة وبعض الأدوية أن تعزز فقدان الكالسيوم. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تعديل هذه السلوكيات السلبية من خلال إدخال سلسلة من التغييرات في نمط الحياة ، كما يخبرنا خبراؤنا أدناه.
كيفية تجنب هشاشة العظام
هل تعلم أن هناك أطعمة تتداخل مع امتصاص الكالسيوم؟ هل تعرفالعادات التي تساهم في تدهور العظام؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د؟ كم عدد حصص الفواكه والخضروات التي يجب استهلاكها يوميا؟ للإجابة على كل هذه الأسئلة ، يلخص المتخصصون لدينا كل شيء في15 نصيحة يومية للوقاية من هشاشة العظام:
ممارسة الرياضة كل يوم. من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ، على سبيل المثال ، المشي نصف ساعة في اليوم ، على الأقل ، مفيد للغاية ؛ وأكثر من ذلك إذا فعلنا ذلك في الهواء الطلق حتى يتمكن جسمنا من توليف فيتامين د.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر الرياضة مزايا أخرى ، مثل تحسين الدورة الدموية ، وتعزيز تمعدن العظام ، والحفاظ على قوة العضلات ، والتحكم في ضغط الدم والوزن ، ومنع الأمراض الأخرى وتعزيز تنشيط المناعة الخلوية.
حمامات الشمس. أشعة الشمس هي مصدر مهم لفيتامين (د) ، والذي بدوره يعزز امتصاص الكالسيوم. لذلك ، من الضروري الخروج وتعريض نفسك لأشعة الشمس.
بالطبع ، لا ينبغي أن ننسى تدابير الحماية من أشعة الشمس العامة ، وتجنب الساعات المركزية وتطبيق واقي الشمس على الجلد.
اتبع نظاما غذائيا صحيا ، وهو أيضا متوازن ومتنوع.
15 توصية للوقاية من هشاشة العظام
تشمل البروتين. يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على إمدادات كافية من البروتينات ، خاصة في الأعمار المتقدمة أو بعد إجراء عملية جراحية في الجراحة أو بعد الكسر.
إعطاء الأولوية للأسماك على اللحوم. يفضل استهلاك الأسماك أكثر من اللحوم. بهذا المعنى ، يقترح علينا المتخصصون لدينا الاختلاف بين الأسماك البيضاء والزرقاء ، ودمجها حتى 6 مرات في الأسبوع.
تستهلك منتجات الألبان ومشتقاتها كل يوم. يجب أن يتضمن نظامنا الغذائي اليومي 3 حصص من منتجات الألبان أو مشتقاتها بحيث يحتوي جسمنا على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د.
أضف طعاما آخر غنيا بالكالسيوم. تم العثور على هذا المعدن أيضا في عظام الأسماك. لاستهلاكه بسهولة أكبر ، يمكننا دمج الأسماك المعلبة أو حجم أصغر ، مثل الأنشوجة والسردين ، من بين أمور أخرى.
دمج الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. لتوفير المزيد من هذا الفيتامين للجسم ، يمكننا إضافة الأطعمة التي تحتوي عليه ، مثل البونيتو في الزيت والسلمون المدخن أو الطازج والأنشوجة والسردين والماكريل وسمك أبو سيف والأنشوجة وغيرها.
الخضروات لا يمكن أن تفوت على طبق. إذا اخترنا الخضروات الموسمية ، فسوف نملأ الأطباق باللون والنكهة والعديد من الفيتامينات المناسبة لكل موسم. ينصحنا أخصائيونا باستهلاك 2 حصة من الخضروات كل يوم ، ومرة واحدة في اليوم ، يشجعوننا على استهلاكها نيئة ، لأنها بهذه الطريقة توفر المزيد من الألياف ، وهو أمر جيد للعبور المعوي.
تستهلك المزيد من الأطعمة النباتية. بالإضافة إلى الخضروات ، يجب أن يشمل النظام الغذائي للوقاية من هشاشة العظام البقوليات والفواكه والحبوب. يرتبط تناول هذه الأطعمة بارتفاع كثافة العظام في الأعمار الأكبر سنا وفي النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث.
احتفظ دائما بمساحة للفاكهة. من المستحسن استهلاك 3 حصص في اليوم ، في محاولة لاختيار الفاكهة الموسمية. كلما كان ذلك ممكنا ، يوصى أيضا باستهلاك جلد الفاكهة.
احترس من الملح! من المهم تخفيف استهلاكك ، لذلك يجب أن نولي اهتماما خاصا للأطعمة المعلبة التي قد تحتوي على المزيد من الملح. بدلا من ذلك ، يقترح أطباؤنا نكهة الأطباق بالخل والثوم والبصل والليمون والتوابل الأخرى.
ترطيب بشكل صحيح كل يوم. للقيام بذلك ، يوصى بشرب حوالي لتر أو لتر ونصف من الماء يوميا. يجب أن نتذكر أنالترطيب الجيد لا يشمل المشروبات الغازية أو الكحول. على وجه التحديد ، ينصحنا خبراؤنا بتجنب الاستهلاك المفرط لهذه المشروبات لمنع هشاشة العظام.
تجنب شرب أكثر من فنجان واحد من القهوة يوميا. يمكن أن يتداخل الكافيين مع امتصاص الكالسيوم ، بسبب تأثيره المدر للبول الذي يفضل القضاء على الكالسيوم عن طريق البول.
ممنوع التدخين. التبغ ضار جدا بالعظام ، خاصة عند النساء اللواتي لديهن كتلة عظمية أقل. في الواقع ، يعتبر التبغ عامل خطر للإصابة بهشاشة العظام ، لأنه يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم وفيتامين (د) ، وانخفاض هرمون الاستروجينمع انقطاع الطمث المبكروزيادة الأندروجينات.
اقرأ المزيد:
)) 5 أسباب رئيسية ستدفعك للإقلاع عن التدخين.. تعرّف عليها
)) مليونير هندي بات حديث الإعلام بجمعه ثروته من “أعقاب السجائر”
)) دراسة تحدد السن المثالي لـ الإقلاع عن التدخين
